失败了很多次，该如何提升自我效能感呢？

我觉得人在二十岁到三十岁时最容易经受失败,考试挂科,面试被刷,失恋,甚至是失婚都有可能。经受了人生一系列的失败,人的自信心会极低,因此如何找到方法提升自我的效能感就是一件非常重要的事了。本文告诉你!

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前几天,我在一个群里听到两三位资深书评人说美国宅男斯蒂芬.盖斯写的《微习惯》很不错,于是我就果断入手了。

很快,我就收到《微习惯——简单到不可能失败的自我管理法则》这本书,简单的封面的设计,没有书腰,谈不上吸引眼球。可是写作这本书的源头是挑战一个俯卧撑,有点天荒夜谈的感觉,当我看到第132页时,我确确实实地相信,一个俯卧撑真的写成一本书,就像阿基米德说:“给我一个支点,我能撬动一个地球。”一个俯卧撑就是撬动生活的支点。

让我的内心有真正的触动是斯蒂芬.盖斯谈到微习惯可以提升自我效能感。

自我效能感是指对自己影响事件结果的能力的信念。受抑郁、意志力薄弱和反复失败困扰的人群中,缺乏成功所需要最基本的自我效能感的现象是很常见。

也就是说,一个人越常失败,自我效能感就越低。

我呢,正是这样的人。

大学毕业后,我参加了四次全国硕士研究生考试,失败。

三次地方性公务员录取考试,失败。

两次国家法律资格证考试,失败。

甚至是大家觉得很简单的驾照考试,科目二考了五次也没有过。

一系列的失败让我感觉很绝望,很迷茫,都不知道自己活着是为了什么。更可怕的是我不敢再挑战任何一种考试。后来通过学习,我知道积极心理学专家马丁.塞利格曼博士把这种现象称之为“习得性无助”。

我心里非常的清楚,如果在往后的岁月,我都困在”习得性无助”的情绪里,一辈子也就完蛋了。

想要打破这种僵化的思维和坏情绪的死循环,就得从建立自我效能感开始。

微习惯正是重新开始建立自我效能感的完美方法。

微习惯是一种非常微小的积极行为,你需要每天强迫自己完成它。对斯蒂芬.盖斯而言,他的微习惯清单:每天做一个俯卧撑,阅读2页,写50个字。这些在平常生活中花个几分钟就可以做到了,但是请注意:微习惯是每天都要做,因此在设定微习惯时要想象自己最困难的一天能不能完成。

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我很好奇斯蒂芬.盖斯的微习惯怎么能给他的生活带来巨大的变化呢?

生活里有好的变化就是成功,成功有45%是源于习惯,55%是源于动力和意志力。

动力就是人们做一件事的热情,是一种情绪感受。情绪经常是“秒变“,让人捉摸不定,实在非常不靠谱。

说来,我的第一次考研的理由非常的可笑。大学时听了俞敏洪到校的演讲,说到考研改变人生,鸡血被打得满满,于是决定从每天记100个单词开始备考。但等听演讲的兴奋感消退后,也就不再记单词了。斯蒂芬.盖斯说有动力是好事,但不要指望。

意志力的具体观点是:只要想得到某个东西的愿望足够强烈,你就一直会有足够的意志力促使自己得到它。意志力每个人都有啊,但是能够持续才能成功,也就是儒家所说“有恒”。

动力和意志力的关系如下:

图片来自《微习惯》第33页。

如图所示:当动力十足时,意志力的消耗为0;当动力为0时,意志力的消耗是100。

前面说过,动力是不靠谱、不稳定,因此能稳定只有意志力而已。

更简单地说:成功用习惯+意志力去做,动力是锦上添花的事。

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用微习惯的方式运用意志力

前面我们知道意志力是有限,但是你们知道损耗意志力的五大因素吗?

努力程度——越努力,意志力的消耗程度就越多,而微习惯需要非常少的努力,基本上不消耗意志力。比如每天要记一个英语单词,在公交车上就可以完成了。

感知难度——当感觉做一件事情很难时,意志力的损耗就严重了。所谓你说学英语难就真的难了,但是微习惯只是每天记一个英语单词而已,几乎不会让你在还没有做的时候就觉得难了。虽然,每天记一个单词是一件小事,可是只要做了,心里就会有踏实的感觉。

消极情绪——不愉快的感觉体验越多,耗费的意志力就越多。比如有过英语发音被嘲笑的经历,再学英语口语时就会觉得很不爽。而微习惯的目的是为人生增添美好事物,与消极的情绪关系不大。

主观疲劳——主观疲劳主是你自己如何看待与目标之间的竞争。主观疲劳是无法彻底消除,但是微习惯可以缓解。我原定的目标是每天走8000步,当我无法完成时,心里会焦虑,人容易疲劳,但是我调节每天走4000步,目标完成我就可以放心做其他事,空出的时间再去走路,反而更容易达到8000步。

?血糖水平——葡萄糖是人体的首要能量来源,当一个人使用意志力越多,血糖水平就低。微习惯保存意志力,进而节约了葡萄糖的消耗,人的能量就越足。

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把微习惯融入生活里,八步帮你改变

首先请准备好一张空白纸和一支笔,然后我们开始行动吧。

书的背面

Step1:选择适合你的微习惯和计划

1、把你某一刻想要拥有的习惯列入清单,可以做一周的弹性计划,但一定要把习惯变成“小到不可思议”的地步。比如每天记一个单词,坚持一年也有365个单词量了。

2、可以建立单一微习惯,也可以建立多个微习惯,但不要超过四个。

我的微习惯:每天走1000步,看5页的纸质书,记一个英语单词。

Step2:挖掘每个微习惯的内在价值

列入清单的微习惯一定要源于你的生活观念,如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己,那么你就会有强烈的内心抵触,习惯就很难坚持下去。

可以通过不断问:为什么我要养成这个习惯呢?直到清楚地知道自己想要养成习惯的真正来源。

像我记一个英语单词的价值是我想可以和一些外国籍的同事更好地沟通,如果能听得懂印度人说的英语那就更好了。

Step3:明确习惯依据,将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种,时间和行为方式,根据你的生活需要来安排就好了。

朝九晚五的人可以在固定的时间练习微习惯的清单,比如我是吃过晚饭后去走1000步。

有时候出差的话,只能等手头工作做完,或者在房间里进行了。

Step4:建立回报机制,以奖励提升成就感

每当你完成了一系列的微习惯时,适当地奖励自己,发自内心地让自己感到快乐,提升成就感,重建信心和意志力。

目前我只要七天完成微习惯,我就可以去喝一杯星巴克的咖啡。

Step5:记录和追踪完成情况

记录自己的微习惯的进行动态,养成睡前检查自己是否完成任务的习惯。

走路的话我是用小米手环实时可以看到自己的步数,纸质书我就看完的空白处标上日期,英语单词则是背完就直接用铅笔划掉并标时日期。

这样的记录一目了然。

当然斯蒂芬.盖斯推荐了一款APP:HabitStreakPlan,我用安卓系统没有找到。但是用“奇妙清单”(Wundlist)也同样可以达到效果。

Step6:微量开始,超额完成

微习惯里的清单任务是我们每天花很少的时间就可以完成,大多数情况下我们可以超额完成,这样可以增加我们的自信心,减轻意志力的损耗,生活有更多的能量可以去做其他事。

Step7:服从计划安排,摆脱高期待值

从潜意识层面看,超额完成任务后,大脑会设定一个新的期待值,它承载了你以前设定过的典型目标带来的负担和压力。

这时,一定要提醒自己,每天的目标并没有改变。只要做完微习惯里的任务就好了。

Step8:留意习惯养成的标志

这一步是在提醒你要有耐心。

代表已成为习惯的信号有:

?没有抵触的情绪;认同你的行为并信心十足地说出你正在做的事,如“我是个作家”;行动时无须考虑;不再担心坚持不下去了;常态化;它很无聊。

坚持使用以上的八个步骤,虽然简单,但只要重复,重复,再重复,就会养成习惯了。

简单的事情重复做,终将成为习惯。

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自我效能感是Bandura社会认知理论中的核心概念。自我效能感与结果期望不同,后者是指个体对自己行动后果的知觉,而自我效能感指的是人们对自己行动的控制或主导。一个相信自己能处理好各种事情的人,在生活中会更积极、更主动。这种“能做”的认知反映了一种对环境的控制感,因此自我效能感反映了一种个体能采取适当的行动面对环境挑战的信念。自我效能感以自信的观点看待个体处理生活中各种压力的能力。

点击测试:自我效能感量表(GSES)