睡前吃什么比较助眠

牛奶、香蕉、燕麦等富含色氨酸或褪黑素的食物能改善睡眠质量，助眠饮食选择需结合营养与消化负担。

1、温牛奶：

牛奶含有色氨酸和钙质，色氨酸是合成褪黑素的前体物质，钙能缓解神经兴奋。睡前1小时饮用200ml温牛奶，避免冷饮刺激肠胃。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶或杏仁奶替代。

2、香蕉：

香蕉富含镁元素和维生素B6，镁能放松肌肉神经，B6参与血清素合成。建议食用半根成熟香蕉搭配无糖酸奶，避免过量引发胃胀。青香蕉含抗性淀粉可能加重消化负担。

3、燕麦片：

燕麦的复合碳水化合物促进胰岛素分泌，帮助色氨酸进入大脑。选择无添加即食燕麦，用热水冲泡后加入少许蜂蜜。合并胃食管反流者需提前2小时食用，防止卧位不适。

4、坚果类：

杏仁、核桃含褪黑素及健康脂肪，每日10-15克可调节生物钟。推荐研磨后混入温豆浆食用，咀嚼困难人群避免整粒坚果。慢性肾病患需控制磷摄入量。

5、酸樱桃汁：

天然酸樱桃的褪黑素含量是普通水果的13倍，30ml原汁稀释饮用能缩短入睡时间。糖尿病患者选择无糖版本，服用华法林者需监测凝血指标变化。

助眠饮食需配合规律作息，避免高糖高脂食物刺激胃酸分泌。晚餐后适量散步促进消化，睡前2小时停止进食。长期失眠需排查焦虑、甲亢等病理因素，牛奶等食物仅作为辅助手段。镁含量高的菠菜、南瓜籽也可纳入晚餐食谱，咖啡因敏感人群午后即需限制茶饮摄入。