46岁最近老是感觉累

46岁频繁感到疲劳可能与激素变化、慢性压力、睡眠障碍、营养缺乏、潜在疾病等因素有关。疲劳感可通过调整作息、心理干预、改善睡眠质量、营养补充、医学检查等方式缓解。

1、激素变化：

中年阶段体内激素水平自然下降是常见诱因。女性围绝经期雌激素波动会引发潮热盗汗，间接影响睡眠质量；男性睾酮水平降低可能导致肌肉量减少和代谢率下降。建议通过检测激素水平判断是否需要干预，适度运动如快走、瑜伽可帮助调节内分泌。

2、慢性压力：

职场家庭双重责任易形成持续性心理负荷。长期处于应激状态会使皮质醇水平异常，引发注意力涣散和情绪耗竭。正念冥想、时间管理训练能有效降低压力感知，必要时可寻求心理咨询师进行认知行为治疗。

3、睡眠障碍：

深度睡眠时间减少与年龄增长呈正相关。睡眠呼吸暂停综合征在中年群体中检出率达17%，夜间缺氧会导致日间嗜睡。保持卧室温度适宜，睡前避免蓝光刺激，必要时进行多导睡眠监测排除病理性因素。

4、营养缺乏：

铁元素不足造成的缺铁性贫血在中年女性中尤为普遍，血红蛋白降低直接影响氧运输效率。维生素D缺乏与慢性疲劳综合征存在关联，建议增加深海鱼类、动物肝脏摄入，血清检测可明确具体缺乏种类。

5、潜在疾病：

甲状腺功能减退会使基础代谢率降低30%-50%，典型表现为怕冷和体重增加。糖尿病前期胰岛素抵抗也会引发能量代谢异常。建议进行空腹血糖、甲状腺功能五项等基础筛查，早期发现可逆转的病理变化。

建议每日保证7小时以上连续睡眠，午间可进行20分钟闭目养神。饮食方面增加富含B族维生素的粗粮和优质蛋白，减少精制碳水摄入。每周进行3次30分钟以上中等强度运动，快走、游泳等有氧运动能提升线粒体功能。若调整生活方式2-3周后疲劳仍无改善，需到内分泌科或心身医学科进行系统评估，排除抑郁症、慢性肾炎等隐匿性疾病。注意避免依赖咖啡因提神，过量摄入可能加重肾上腺负担形成恶性循环。