考砸了不想活了怎么办

考砸后产生轻生念头可能与短期压力超载、认知扭曲、社会支持缺失、抑郁倾向、灾难化思维有关，需立即寻求专业干预。

1、压力超载：

重大考试失利会触发应激反应，杏仁核过度激活导致情绪崩溃。可尝试478呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒，每天进行正念身体扫描练习，紧急情况下拨打心理援助热线。

2、认知矫正：

青少年容易将考试结果与自我价值绑定，形成"全或无"思维。认知行为疗法中的三栏技术记录自动思维-识别扭曲-建立合理认知能有效打破这种关联，建议连续记录21天。

3、支持重建：

社会联结断裂会加剧绝望感。可制作"紧急联系人阶梯图"：第一梯队3位亲密家人、第二梯队2位信任教师、第三梯队1个专业机构，确保24小时可及。

4、抑郁筛查：

持续两周的睡眠紊乱、食欲改变、兴趣丧失可能提示抑郁发作。PHQ-9量表自测超过10分需就医，药物选择包括舍曲林、氟西汀等SSRIs类药物，配合每周1次心理咨询。

5、意义重构：

采用叙事疗法中的"支线故事"技术：写下考试外的5个身份标签如"烘焙爱好者"，每个身份匹配3件可立即执行的具体行动，重建自我认同。

饮食上增加富含色氨酸的香蕉、坚果，配合30分钟晨间日光浴调节血清素。运动推荐团体舞蹈课等兼具社交功能的项目，避免孤立性运动。建立"危机应对工具箱"：存放舒缓音乐播放器、压力球、手写鼓励卡片等物品，在情绪崩溃时立即取用。定期进行生命价值观排序练习，用可视化的方式确认生存意义。