考试时一直乱想怎么办

考试时注意力分散可能由焦虑情绪、准备不足、环境干扰、睡眠不足、完美主义倾向引起，可通过认知调整、行为训练、环境优化等方法改善。

1、焦虑管理：

考试焦虑激活大脑杏仁核导致思维混乱，表现为反复检查题目或担忧结果。采用478呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒快速平复情绪，考前两周每天进行10分钟正念冥想，使用认知行为疗法记录并反驳消极念头，如将"考不好就完了"转化为"这只是阶段性测试"。

2、专注训练：

大脑前额叶皮层功能不足会导致注意力漂移。通过舒尔特方格训练每日15分钟提升专注力，采用番茄工作法将答题拆解为25分钟专注时段，考场上可用橡皮筋手腕弹击法物理阻断走神，同时优先完成有把握题目建立信心。

3、环境适应：

考场陌生感触发警觉反应。提前一周按考试时间模拟生物钟，用耳塞隔绝环境噪音，准备薄荷精油涂抹太阳穴提神。答题时采用"5-5-5"视觉聚焦法：每5分钟观察5米外物体5秒，缓解视觉疲劳。

4、身体调节：

低血糖或缺氧状态影响认知功能。考前1小时摄入低GI食物如燕麦粥，携带黑巧克力补充快速能量。进行肩颈绕环运动改善脑部供血，每答题45分钟闭眼做眼球上下左右转动练习。

5、动机重构：

过度关注结果会导致思维反刍。运用SMART原则设定具体目标，如"数学选择正确率提升10%"。考后建立成长型思维记录本，区分"能力不足"与"暂时未掌握"，将失误转化为改进清单。

备考期间每周3次30分钟有氧运动提升脑源性神经营养因子水平，增加三文鱼、核桃等富含omega-3食物促进神经传导。睡眠周期控制在90分钟的倍数，睡前进行渐进式肌肉放松训练。长期可进行双耳节拍训练改善大脑α波状态，建立"答题启动仪式"如轻敲桌面三次形成条件反射。考场出现严重心悸或空白感时，立即实施接地技术：说出看到的5种颜色、触摸的4种材质、听到的3种声音。