考试时如何集中注意力

考试时集中注意力需要调整心理状态、优化环境因素并掌握实用技巧，具体方法包括排除干扰源、训练专注力、调节情绪、合理分配时间及科学用脑。

1、排除干扰源：

环境噪音或电子设备容易分散注意力。考试前关闭手机通知，选择安静复习环境；考场上可佩戴耳塞减少干扰。研究发现，视觉干扰同样影响专注度，避免频繁环顾四周，将视线集中在试卷上。

2、训练专注力：

长期注意力涣散可能与大脑前额叶功能相关。日常可通过舒尔特方格训练、番茄工作法25分钟专注+5分钟休息或正念呼吸练习提升专注力。考前两周每天进行15分钟专注训练效果显著。

3、调节情绪：

焦虑情绪会占用认知资源导致分心。腹式呼吸法吸气4秒-屏息4秒-呼气6秒能快速平复紧张，考前可进行渐进式肌肉放松训练。认知行为疗法中"5-4-3-2-1"grounding技巧描述5个看到的物体/4种触摸感/3种声音/2种气味/1种味道能帮助回归当下。

4、时间分配：

大脑持续专注时间约90分钟。考试时采用"50/10"原则，每50分钟主动暂停10秒闭眼休息。遇到难题先标记跳过，完成80%题目后再回头处理，避免卡顿消耗注意力。

5、科学用脑：

血糖波动影响专注度。考前1小时摄入低GI食物如燕麦、鸡蛋，避免高糖饮食导致血糖骤升骤降。咀嚼无糖口香糖能提升大脑α波活动，使注意力提升20%。

保持注意力需要综合生理心理管理。饮食上多摄入富含磷脂酰丝氨酸的鱼类和卵磷脂食物，配合每周3次有氧运动改善大脑供氧。考前一晚保证7小时睡眠，REM睡眠阶段对记忆巩固至关重要。日常可进行双耳节拍训练或白噪音背景练习，逐步建立专注习惯。当出现严重注意力障碍时，需排查是否存在ADHD等神经发育问题。