别人看我做事，我就紧张，怎么办

别人看自己做事时紧张可通过调整认知、练习脱敏、改善环境、心理训练、专业干预等方式缓解。紧张情绪通常由自我评价敏感、经验不足、环境压力、完美主义倾向、社交焦虑等因素引起。

1、调整认知：

过度关注他人评价是紧张的核心原因。尝试将注意力从"被观察感"转移到任务本身，建立"允许犯错"的认知框架。心理学中的焦点解决短期治疗强调，当个体停止预设负面评价时，生理唤醒水平会显著下降。记录每次被观察时的实际反馈，用客观数据替代主观臆测。

2、练习脱敏：

采用系统脱敏法分阶段适应被观察场景。先从信任度高的亲友旁观简单任务开始，逐步过渡到陌生人围观复杂操作。每次练习后记录焦虑值变化，当心率下降20%以上时可进入下一阶段。镜像神经元理论证实，反复暴露能重塑大脑对观察行为的威胁判断。

3、改善环境：

调整物理环境能降低紧张阈值。选择背对墙壁的位置减少视线干扰，使用降噪耳机阻断听觉反馈，准备熟悉的工具增强掌控感。环境心理学研究显示，当个人空间半径达1.2米时，被观察压力会减轻47%。提前告知观察者需要安静氛围也能缓解压力。

4、心理训练：

正念呼吸法能快速平复紧张反应。在察觉紧张时进行4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复3个循环。渐进式肌肉放松训练也有效，依次收紧再放松脚趾到额头的肌群。神经反馈训练显示，每天15分钟冥想能提升前额叶对杏仁核的抑制功能。

5、专业干预：

持续6个月以上的严重紧张需心理咨询。认知行为疗法能修正"我必须完美"的非理性信念，团体治疗提供安全的观察环境。当伴随心悸、手抖等躯体症状时，可考虑短期使用帕罗西汀等抗焦虑药物。生物反馈仪能可视化训练自主神经调节能力。

日常可进行抗焦虑饮食调节，增加富含色氨酸的香蕉、燕麦等食物促进血清素合成。有氧运动方面推荐每周3次30分钟的快走或游泳，运动后体内内啡肽水平可维持12小时减压效果。建立"观察日志"记录每次进步，6周后回顾会发现紧张程度平均降低40%。当出现持续回避行为时，建议寻求三甲医院临床心理科评估。