又是一年高考季如何应对考前压力

高考压力源于心理负荷与外界期待，可通过认知调整、时间管理、放松训练、社会支持和专业干预缓解。

1、认知重构：

考生常因灾难化想象加剧焦虑，如将高考结果与人生成败过度关联。认知行为疗法建议用三栏记录法情境-自动思维-理性回应挑战不合理信念，例如将"考不好就全完了"转化为"高考只是人生选项之一"。每天花10分钟练习思维替换能降低压力水平30%以上。

2、节奏优化：

大脑持续高强度运转会导致效率下降，遵循90分钟专注+20分钟休息的生理节律更科学。具体操作可使用番茄钟法：25分钟学习后必须休息5分钟，四个周期后延长休息至30分钟。实验显示这种方法能使记忆留存率提升40%。

3、身体调节：

压力激素持续分泌会引发心悸、手抖等躯体反应。渐进式肌肉放松训练效果显著：从脚趾开始逐个部位收紧-保持-放松，配合4-7-8呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒。每天两次，每次15分钟，两周后皮质醇水平可下降26%。

4、情感支持：

家庭应避免过度关心形成二次压力，建议采用"三不原则"：不过问排名、不比较他人、不渲染重要性。有效陪伴方式是保持日常节奏，用"需要聊聊吗"替代"一定要考好"。同伴支持可通过组建5-6人学习小组，每周固定时间进行知识点互测和情绪分享。

5、专业干预：

当出现持续失眠、食欲骤变或情绪崩溃时需寻求帮助。心理咨询可采用正念减压训练MBSR，医疗机构可能开具短期抗焦虑药物如帕罗西汀10-20mg/日、劳拉西泮0.5mg临时使用或中成药乌灵胶囊。严重躯体症状需排除甲状腺功能异常等器质性疾病。

备考期间每日保证300g复合碳水化合物维持血糖稳定，深海鱼类摄入不少于每周3次补充Omega-3。有氧运动选择心率维持在220-年龄×60%强度的快走或游泳，每周150分钟。睡眠环境保持21℃室温+完全黑暗，睡前1小时禁用电子设备。出现持续1周以上的早醒或情绪低落需尽早就诊心理科。