总是害怕考试考不好怎么办

考试焦虑可能由遗传易感性、环境压力、自我认知偏差、准备不足、负面经验记忆等因素引起，改善方法包括认知调整、行为训练、压力管理、系统脱敏、专业干预。

1、遗传因素：

部分人群因遗传特质对压力更敏感，大脑杏仁核活跃度较高。可通过基因检测了解风险，采用正念冥想调节神经可塑性，必要时短期使用SSRI类药物如舍曲林、帕罗西汀、氟西汀辅助治疗。

2、环境压力：

家长过高期望或同辈竞争会加剧焦虑。建议建立家庭减压契约，采用番茄工作法分割复习任务，使用白噪音营造专注环境。教师可实施形成性评价替代单一考试。

3、认知重构：

灾难化思维是核心诱因，记录自动化消极念头后用ABCDE辩论法修正。每天进行10分钟成功场景可视化训练，制作"能力证据清单"对抗自我否定。

4、行为训练：

模拟考试时穿戴相同服饰建立条件反射，考前一小时进行4-7-8呼吸法。实施渐进式暴露疗法：从做旧试卷到限时模考逐步升级挑战。

5、生理调节：

考前一周保持有氧运动如跳绳、慢跑，增加ω-3脂肪酸摄入。使用生物反馈仪监测心率变异性，焦虑发作时实施双侧交替刺激蝴蝶拍。

饮食上多摄入富含色氨酸的香蕉、燕麦，避免高糖食物造成血糖波动。每天进行20分钟瑜伽或八段锦改善自主神经调节，建立稳定的考前仪式如固定音乐歌单。睡眠周期调整建议采用90分钟倍数法，考前三天逐步适应考试时段的大脑活跃模式。文具准备采用清单核对法降低不确定感，考后实施"焦虑剥离"写作练习将负面情绪客体化。长期可参加戏剧治疗改善自我表现力，通过沙盘训练重建对可控感的认知。