一到考试就紧张怎么办

考试紧张由心理压力、准备不足、负面预期、生理反应和环境因素共同导致，可通过认知调整、行为训练、药物辅助、环境优化和长期习惯改善。

1、心理压力：

高期望值和自我要求过严会触发应激反应。采用正念冥想每日10分钟降低焦虑水平，系统脱敏疗法逐步暴露于模拟考试场景，短期使用普萘洛尔等β受体阻滞剂控制心悸症状。

2、准备不足：

知识掌握不牢固引发不安全感。实施艾宾浩斯记忆曲线制定复习计划，完成历年真题模拟3次以上，考前一晚进行知识点框架梳理而非机械记忆。

3、负面预期：

灾难化想象失败后果加剧紧张。记录自动化消极思维并用ABCDE辩论法修正，设置"即使...也能..."的备选方案降低恐惧感，考前进行成功场景可视化训练。

4、生理反应：

自主神经系统过度激活引发不适。腹式呼吸训练每天2次调节副交感神经，考前30分钟进行渐进式肌肉放松，适量补充γ-氨基丁酸改善神经传导。

5、环境因素：

陌生考场或监考氛围形成刺激。提前考察考场环境减少陌生感，穿戴熟悉衣物携带幸运物建立安全感，与其他考生保持适度社交距离避免情绪传染。

日常保持每周3次有氧运动提升抗压能力，增加深海鱼、坚果等富含ω-3脂肪酸食物调节神经递质，保证考前一月规律作息维持皮质醇节律。建立错题本进行归因分析替代结果焦虑，将大考拆解为阶段性小目标降低压力阈值，考后实施特定仪式感行为切断持续紧张状态。长期通过演讲俱乐部等挑战性活动进行脱敏训练，培养成长型思维模式看待考试意义。