高中生一考试就紧张怎么办

高中生考试紧张与大脑应激反应相关，改善方法包括认知调整、行为训练、药物辅助、环境适应、专业干预。

1、认知调整：

考试紧张源于对结果的过度担忧，认知行为疗法能重构消极思维。练习正念冥想每天10分钟，使用ABC情绪记录表分析焦虑触发点，将"考砸就完了"转化为"考试只是阶段性检验"。书写焦虑日记每周三次，具体描述紧张时的身体反应和想法变化。

2、行为训练：

生理性紧张可通过系统脱敏法逐步缓解。考前两周开始模拟考试场景，从安静书房逐步过渡到嘈杂环境。实施4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环五次。进行渐进式肌肉放松训练，依次收紧再放松脚趾到额头的肌肉群。

3、药物辅助：

严重躯体症状需短期药物干预。β受体阻滞剂如普萘洛尔可控制心悸手抖，SSRI类抗抑郁药如舍曲林适用于长期焦虑，中成药枣仁安神胶囊改善睡眠质量。所有药物需在精神科医师指导下使用，配合定期肝功能检查。

4、环境适应：

考场环境暴露训练降低敏感度。提前一周熟悉考场路线和座位，携带薄荷味橡皮擦提供嗅觉锚点，穿戴压力袜通过足部触觉分散注意力。准备标准化考试工具包，包含备用文具、耳塞、清凉油等应急物品。

5、专业干预：

持续6个月以上的考试焦虑建议心理治疗。生物反馈疗法通过肌电图学习控制紧张水平，团体治疗中观察他人应对策略，沙盘治疗释放潜意识压力。学校心理咨询室可提供短期焦点解决治疗，6-8次咨询能显著降低焦虑指数。

饮食方面考前三天增加ω-3脂肪酸摄入，早餐食用三文鱼沙拉搭配核桃，避免高糖食物引起血糖波动。运动选择瑜伽猫牛式伸展脊柱，每天跳绳15分钟提升大脑血氧含量。睡眠保持规律作息，深睡前2小时进行温水泡脚和薰衣草精油香薰。建立考试应急卡片记录快速平静技巧，包括拇指按压合谷穴、哼唱特定旋律等方法。家长应避免过度关注成绩，采用三明治沟通法：肯定努力-建议方法-表达信任。