高中生考试紧张总考不好怎么办

高中生考试紧张影响发挥，可通过心理调节、行为训练、作息优化、药物辅助、专业干预等方法改善。

1、心理调节：

考试紧张常源于对结果的过度担忧，认知行为疗法能有效缓解。练习正念呼吸法，每天用5分钟专注于呼吸节奏，降低焦虑水平。使用积极暗示语言替代消极想法，如将"考砸了怎么办"改为"我已充分准备"。记录情绪日记，分析紧张触发点并制定应对策略。

2、行为训练：

模拟考试场景进行脱敏练习，每周2-3次按真实考试流程做题，逐渐适应压力环境。采用渐进式肌肉放松法，考试前依次收紧再放松脚趾到额头的肌肉群。准备减压小物件，如握力球或薄荷精油，在考场紧张时快速平复情绪。

3、作息优化：

考前两周调整生物钟，确保深度睡眠达到每晚4-5个周期。避免突击熬夜，建立"复习90分钟+休息20分钟"的节奏。清晨进行30分钟有氧运动，如跳绳或慢跑，提升大脑供氧量。午后限制咖啡因摄入，改用坚果或黑巧克力补充能量。

4、药物辅助：

严重焦虑可短期使用谷维素片调节植物神经功能，或遵医嘱服用小剂量劳拉西泮。中成药如安神补脑液适合长期调理，辅酶Q10胶囊改善脑细胞代谢。使用前需咨询医师，避免与提神饮料同服。维生素B族和镁剂能稳定神经系统功能。

5、专业干预：

持续心悸或呕吐需进行心理评估，学校心理咨询室提供免费沙盘治疗。医院心理科可做焦虑量表检测，必要时采用生物反馈疗法。团体辅导中学习他人经验，家庭治疗能改善父母施加的压力。认知重构技术帮助建立合理考试期望值。

调整饮食结构有助于缓解紧张，考前三天增加三文鱼、核桃等富含Omega-3的食物，避免高糖零食造成血糖波动。每天保证1小时中等强度运动，如游泳或羽毛球，运动后2小时记忆效率提升30%。建立"考试专用歌单"用阿尔法波音乐调节状态，准备薄荷湿巾提神醒脑。家长应避免追问复习进度，用"尽力就好"替代"必须考好"的表述。定期进行20分钟冥想训练，长期坚持可改变大脑对压力的反应模式。