小孩一到考试就紧张怎么办

考试紧张是儿童常见的心理反应，可通过认知调整、行为训练、家庭支持、专业干预和生理调节缓解。

1、认知调整：

儿童对考试结果的过度担忧是紧张主因。帮助建立正确考试观，强调学习过程比分数更重要。采用ABC情绪疗法，记录引发焦虑的想法并重构，如将"考不好就完了"改为"考试只是检验学习效果"。每天进行10分钟积极心理暗示练习，重复"我已经充分准备"等语句。

2、行为训练：

模拟考试场景进行系统脱敏。从低压力环境开始，如在家计时做题，逐步过渡到教室模拟。掌握4-7-8呼吸法，吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒，每天练习3组。考试前做5分钟肌肉放松训练，依次收紧再放松脚趾到面部肌肉群。

3、家庭支持：

家长不当期待会加剧紧张。避免比较性语言，改用"这次比上次多复习了哪些内容"等过程导向沟通。建立奖励机制，如完成复习计划可兑换家庭游戏时间。考前一周保持正常作息，避免突击补习打乱生物钟。

4、专业干预：

持续6个月以上的严重紧张需心理评估。认知行为治疗通常需要8-12次咨询，费用约200-500元/次。沙盘治疗适合低龄儿童，通过玩具摆放呈现内心冲突。必要时短期使用β受体阻滞剂如普萘洛尔，需遵医嘱控制剂量。

5、生理调节：

考前30分钟饮用200ml温蜂蜜水，提升血糖稳定情绪。饮食增加富含色氨酸的香蕉、燕麦，促进血清素合成。保证深度睡眠，睡前1小时停止电子设备使用，用40℃温水泡脚10分钟助眠。

维持均衡饮食对缓解考试焦虑具有基础作用。每周摄入3次深海鱼类补充Omega-3，选择蓝莓、菠菜等抗氧化食物保护神经细胞。每天30分钟有氧运动如跳绳、慢跑，促进内啡肽分泌。建立"考试焦虑日记"，记录每次紧张程度和应对措施，形成可视化进步曲线。考试当天准备薄荷精油嗅吸棒，紧张时嗅闻5秒激活前额叶皮层。长期存在严重躯体症状如呕吐、失眠，需排除广泛性焦虑障碍等病理因素，及时转介儿童心理科。