怎么样才能使上课不困

上课犯困可通过调整作息、优化饮食、改善课堂参与度、适度运动及心理调节等方法缓解。

1、规律作息：

睡眠不足是白天困倦的主因，青少年需保证7-9小时高质量睡眠。建议固定就寝时间，避免睡前使用电子设备，采用渐进式肌肉放松法助眠。短期可尝试午间小睡20分钟，但避免超过30分钟导致睡眠惰性。

2、饮食调整：

高糖早餐易引发血糖波动性嗜睡，选择全麦面包搭配鸡蛋或希腊酸奶维持血糖稳定。课间补充坚果类零食提供缓释能量，避免饮用含糖饮料。适量摄入富含B族维生素的燕麦、香蕉有助于能量代谢。

3、主动参与：

被动听讲易诱发睡意，通过记笔记、提问互动提升大脑活跃度。使用彩色标注重点内容刺激视觉皮层，每隔15分钟轻微调整坐姿保持警觉。小组讨论时主动发言能促进多巴胺分泌提升清醒度。

4、微运动刺激：

课间进行3-5分钟开合跳或爬楼梯加速血液循环，课堂上可做隐蔽的脚踝绕环、握拳放松等微运动。太阳穴涂抹薄荷精油或咀嚼无糖口香糖通过感官刺激驱散困意。

5、心理调节：

长期课堂困倦可能与学习动机不足相关，设立每节课的小目标并自我奖励。采用5-5-5呼吸法吸气5秒-屏息5秒-呼气5秒快速提神，正念训练帮助聚焦当下内容。严重者需排查是否存在睡眠呼吸暂停等病理因素。

保持全天水分摄入每2小时饮水200ml，教室温度维持在20-23℃为宜。课后进行30分钟有氧运动如跳绳、慢跑改善睡眠质量，晚餐增加镁含量高的深绿色蔬菜。建立睡眠日志记录作息规律，持续两周仍无改善需咨询睡眠专科医生评估是否存在昼夜节律紊乱或其他睡眠障碍。