一个人总觉得累怎么办

长期疲劳可能与睡眠不足、心理压力、营养缺乏、慢性疾病或生活方式不当有关，调整作息、改善饮食、心理调适、医学排查和适度运动是缓解疲劳的关键。

1、睡眠调整：

睡眠质量差或不足是疲劳的常见原因，成年人每天需要7-9小时深度睡眠。建议固定就寝时间，睡前避免使用电子设备，可尝试冥想或白噪音辅助入睡。若存在失眠症状，短期可遵医嘱使用唑吡坦、右佐匹克隆等非苯二氮䓬类药物，或通过认知行为疗法改善睡眠习惯。

2、压力管理：

慢性压力导致皮质醇水平升高会引发持续性疲惫。每日进行15分钟正念呼吸练习，采用情绪日记梳理压力源，必要时寻求心理咨询。临床常用5-羟色胺再摄取抑制剂如舍曲林缓解焦虑型疲劳，配合渐进式肌肉放松训练效果更佳。

3、营养优化：

铁缺乏性贫血或维生素B族不足会直接影响能量代谢。每周摄入动物肝脏、菠菜等富铁食物，搭配奇异果促进铁吸收。确诊缺乏症时可补充蛋白琥珀酸铁口服液，同时增加全谷物、鸡蛋等B族维生素来源，避免空腹摄入咖啡因加重消耗。

4、疾病筛查：

甲状腺功能减退、糖尿病等代谢性疾病常以疲劳为首发症状。建议进行TSH激素检测、糖化血红蛋白检查，确诊甲减需终身服用左甲状腺素钠，糖尿病患者需通过二甲双胍等药物控制血糖。自身免疫性疾病如纤维肌痛综合征需结合普瑞巴林治疗。

5、运动干预：

久坐不动会导致肌肉葡萄糖代谢异常，而过度运动可能引发肾上腺疲劳。采用"动态休息"模式，每小时起身活动3分钟，每周进行3次30分钟的快走或游泳。高强度的HIIT训练需控制在20分钟内，运动后补充电解质防止脱水性疲劳。

疲劳改善需要多维度干预，每日保证300克深色蔬菜和200克优质蛋白摄入，避免精制糖分摄入。太极拳等低强度运动能调节自主神经功能，午间20分钟小睡可提升下午工作效率。持续超过半年的慢性疲劳建议进行多导睡眠监测和抑郁症筛查，职场人群需注意蓝光暴露对昼夜节律的影响，必要时调整工作照明环境。