一考试就紧张怎么办?

考试紧张由心理压力、准备不足、负面预期、生理反应、环境因素引起，可通过认知调整、行为训练、药物辅助、环境适应、生理调节缓解。

1、心理压力：

考试焦虑常源于对结果的过度重视，大脑杏仁核过度激活触发应激反应。认知行为疗法中的思维记录表可帮助识别"灾难化"想法，每天练习10分钟正念呼吸能降低皮质醇水平，短期可使用普萘洛尔缓解心悸症状。

2、准备不足：

知识掌握不牢固会引发不安全感，大脑前额叶皮层无法有效抑制恐惧反应。采用艾宾浩斯遗忘曲线制定复习计划，每周3次模拟考试训练适应压力环境，考前48小时停止新知识摄入。

3、负面预期：

过往失败经历形成条件反射，海马体过度激活负面记忆。系统脱敏疗法从想象考试场景开始渐进暴露，每天15分钟成功场景可视化训练，必要时使用SSRI类药物调节5-羟色胺水平。

4、生理反应：

交感神经过度兴奋引发手抖、出汗等躯体症状。考前30分钟进行4-7-8呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒，考试中备用葡萄糖含片维持血糖稳定，规律进行有氧运动提升心率变异性。

5、环境因素：

陌生考场环境激活大脑威胁监测系统。提前考察考场环境降低陌生感，携带熟悉物品如幸运笔建立安全感，穿戴舒适衣物减少触觉干扰。

饮食选择富含omega-3的深海鱼和坚果促进神经传导，避免高糖食物造成血糖波动。每天30分钟快走或游泳增强前额叶调控能力，考前一周保证7-8小时深度睡眠。出现持续心悸、呕吐等严重症状需就医排除焦虑症，心理治疗配合生物反馈训练可改善长期考试表现。