人要学会拒绝 教你怎么理直气壮地说"不"

前些天,后台收到一条消息,留言者诉苦道:“我是个讨好者,很难拒绝别人。我知道这样不好,但是我不知道该怎么拒绝,每次拒绝的时候都很愧疚。能教我怎么理直气壮地说‘不’吗?”

说“不”有时是很难的事,习惯讨好他人的人们会担心别人因此不再喜欢自己。但学会说“不”又非常重要,不然可能会因为应承太多事而精疲力竭。所以,今天我们就来聊聊,为什么说“不”这么难,以及有哪些技巧能帮助我们说“不”。

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什么是讨好者？

讨好者,也叫“老好人”,顾名思义,他们总是在讨好别人,把他人的需求摆在第一位,并致力于满足别人。他们似乎始终在争取周围每个人的认可和喜爱,努力地让除自己以外的每个人都高兴。严重的“好人情结”折磨着他们,这种讨好的习惯甚至干扰到了他们的正常生活及整体幸福感。

具体来看,讨好者通常表现出以下几个特点:

a. 故作谦卑

讨好者会用自我贬低的方式故作谦卑。比如面对他人的夸奖时会说“我不够好”、“您比我更好,请多教我一些”。背后其实是讨好者试图用放低姿态来构筑防御,因为害怕一旦肯定自己的成绩,会招来他人的挑剔和攻击。同时,故作谦卑也是一种控制手段,可以换来他人的善意对待。比如当讨好者说“我不够好时”,讨好者可能是为了听见他人说“你已经很好了。”

b. 缺乏健康的个人边界

拥有清晰个人边界的人最明显的标志之一,就是足够坚定。边界意识好的人知道自己有权利拒绝,他们清楚自己能够接受什么,不能接受什么,既尊重别人,也保护自己。相反的,缺乏健康边界的讨好者们则不会说“不”,且觉得自己需要对他人的情绪和行为负责。比如,因为“怕他们不开心”而拒绝不了父母对自己个人情感生活的干预和介入,就是典型的缺乏良好个人边界的体现。

c. 极不擅长做决定

讨好者做决定往往是基于对“对方想要听什么”的猜测,因此,独立做选择对他们而言尤其困难。毕竟,他们并不总能猜到合对方心意的选项是哪一个,也害怕自己选择了对方不满意的。所以,像是“没关系,我都可以”、“挑你喜欢的就好”这样的话是讨好者们常挂在嘴边的。

d. 不会求助

讨好者们总是生怕自己“麻烦”别人,即便自己成天都在被“麻烦”。就算是很小的事情,他们也不愿向他人求助。如果真的迫不得已地需要他人的帮助,他们还会生出一种内疚和负罪感。

*讨好可能是一种情感未成熟的表现。

情感成熟的人有三个特点:能为自己负责、有适应能力(adaptability)、能给予他人而非仅仅索取(Alexander, 1967; Allen, 2011)。然而,讨好者并不能为自己负责,他们只能聆听、求取他人的建议并依照他人的要求/指导来行动和思考。

其次,讨好者的适应能力不强。适应力指的是人们能按照当前面对的情境做出合适的反应,而讨好者面对一切情境只会用一种方式解决问题:伏低自己、讨好别人。他们没有学会使用其他方式来解决冲突和问题。

最后,讨好的本质是索取而非给予。讨好者看似是在为他人服务,其实是用顺从和讨好来反过来索要他人的爱,Ta并不关注对方的快乐和幸福,而在于满足自己被他人喜欢的需求。

总之,讨好者在情感方面可能还像个孩子,而改善讨好的过程也能帮助人们迈向成熟。

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讨好给人带来什么影响？

a. 讨好让人看不清真实的自己,限制了自我成长

讨好者对自己和他人都很虚伪。他们戴上迎合他人的面具来掩盖自己真实的爱好和需求。在和他人交往的过程中,他人看不出讨好者真正想要什么、喜欢什么,而只能依据讨好者的面具作出并不真实的评价与反馈。讨好者也就失去了根据真实反馈来作出相应提升的机会。

b. 亲密关系中,恋人往往感觉讨好者不真诚

在和他人相处中,讨好者往往压抑/封闭自己真实的情绪。因此,恋人会因为感觉不到讨好者真实感受而沮丧,甚至反过来会用激烈手段希望讨好者表达情绪。而面对伴侣的指责和激烈反应,讨好者会进一步感到“表达情绪可能是危险的”,于是更不敢表达真实的自己,形成封闭真实自我的负面循环。

c. 讨好得来的人际关系很脆弱

不难想象,靠着一味的迁就和讨好建立起来的关系一旦面临冲突,或是讨好的戛然而止,就会不堪一击。一种普遍的现象是,正常情况下如果某个朋友拒绝了我们的请求,我们一般不会生气;但如果一个从不说“不”的“老好人”拒绝了我们,我们反而会不爽。毕竟,讨好者周围的人早已将他们的友好当作理所应当了。

并且,当人们真的想寻求建议或意见时,他们通常是不会找那些讨好者的。因为大多数人都深知对方无法给出客观的评价,说出真实的想法。

许多讨好者能感受得到讨好给自己带来的负面影响,也觉得讨好他人很累,但他们却很难对别人说“不”,这又是为什么呢?

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给讨好着的拒绝指南

对不习惯拒绝的讨好者们来说,有一些方法可以让他们练习和学会拒绝(Braiker, 2011)。

a. 学习拒绝的小技巧

拖延时间,不要立刻答复。你需要为自己准备几句拖延时间的措辞,不要上来就立刻说“是”,比如:“我现在不能确定我行不行,晚点再给你答复好吗?”这样一个简单的行为能帮助打破无法拒绝的恶性循环,也能为你争取思考和作出正确选择的时间。

反复地说拒绝。如果对方死缠烂打,让你一定要立刻给个答复。在这种压力下,你需要做的是尽量准确地复述你所感受到的对方的情绪(“我知道你现在很着急”),不吝啬地表达同情(“我非常理解你的处境”),让对方明白你听清了Ta的诉求。接着,你要做的是重复你准备好的拖延时间的措辞——“但我现在真不确定,晚点我一定给你答复”。使用这个技巧的关键点在于,你要避免对对方施压的实际内容作出回应。否则,对话的发展会容易脱离你的掌控。

利用“折中方案”练习说“不”。为自己争取到时间后,你可以思考三种回复方式:答应、拒绝、折中方案。有些事你很想答应,但是你发现自己实在做不到,这时你可以给一个替代方案,比如,朋友要外出旅行,想让你帮Ta照顾一个星期的宠物,那么你的折中方案可以是:“我可以帮你照顾它,但我只能看周末两天”。

“三明治技巧”帮你学会拒绝。如果你觉得直接说“不”很不礼貌或者担心伤害感情,你可以试试看把拒绝加在两句话恭维话中间。比如,“我打电话是想跟你说之前你找我帮忙的事情,谢谢你能想到我。但很抱歉,这次我是去不了了。下次有机会我们再一起吧,祝你进展顺利”。这样的措辞能够为你对请求或邀约的拒绝起到缓冲的作用。

适当地“贬低”自己。可以指出自己理解对方的需求,但是自己的能力不足以胜,比如,“你需要一个会XX的人帮你做这件事,但我并不会这个技能,我想我没办法给你提供帮助”,甚至“我担心自己做不好,反而搞砸你的工作”。但不要把自己贬低得太过分了。

2. 讨好者们,在说“不”后,少给解释

讨好者们为了减轻自己说“不”的愧疚感,会喜欢在拒绝后解释一大堆,详细地诉说自己为什么说不。但讨好者需要学会少给解释,或者只是给出简单、简短的解释。因为,如果给了太具体的细节,对方可能会利用你的解释追着你继续要求。比如,如果你说“我今晚得见家人”,对方可能会说“那你明天行不行”。

如果实在心中过意不去,想要给出解释,可以按照以下的方式:

让对方明白这不是只针对对方一人,而是和你当前情况/原则有关。比如,当朋友问你借钱时,可以解释说:“我不给朋友借钱的,哪个朋友来问我我都不会借钱”。

告诉对方,决定权不在你手上,不是你一个人作出的决定,所以对方向你提要求是没用的。比如,“我答应过我伴侣我不再10点以后在外面喝酒的”

3. 不停地练习

只是学习理论技巧是没用的,拒绝还需要不断地练习。讨好者们可以从日常的、小的“不”开始练习,选择觉得安全的对象。比如,拒绝好友的聚餐要求。在这个过程中,讨好者可以调整自己,找到一种他们舒服的说“不”的方式。

此外,每次说了“不”后都给自己正向鼓励,不论是内心的积极自我对话、夸自己“做得好”,或是给自己物质奖励。有一种如何调节内疚感的方式是,在内疚时做一件帮助他人的事,比如回答他人的问路,或者捐一小笔钱,告诉自己“拒绝他人不代表我就是个糟糕的人”。

最后,讨好者们需要检查和重建自己的支持系统。多和那些你无需讨好也能给你关怀和支持的人在一起。如果好朋友连一点拒绝都无法承受,这恐怕并不是讨好者们自己的问题,而是朋友们需要解决“为什么不能接受被拒绝”。

希望今天的这篇文章能让习惯讨好的你学会如何拒绝。要明白的是,中止讨好的循环不是要让你达到另一个极端——对所有要求都说“不”。而是让你能够在面对他人的请求时更加谨慎地思考,将自己也放入考虑范围内,从而作出更理智的选择。