不再做老好人，学会拒绝是维护心理健康的重要能力。过度迎合他人可能导致情绪压抑、自我价值感降低，甚至诱发焦虑抑郁。拒绝的核心在于建立边界意识，通过明确表达、替代方案、非暴力沟通、情绪管理和渐进训练等方式实现。
直接使用清晰简洁的语言表达拒绝，避免模糊措辞引发误解。例如用我暂时无法帮忙代替可能不行，减少对方继续请求的空间。表达时保持眼神接触和稳定语调，传递坚定态度而非愧疚感。
当无法满足请求时，提供其他可行性建议。如拒绝同事加班请求时，可推荐其他时间段或分担部分任务。这种方式既维护关系边界，又体现合作意愿，降低拒绝带来的负面感受。
采用观察-感受-需求-请求四步法，避免指责性语言。先描述客观事实，再说明自身感受和实际困难，最后提出替代方案。例如我注意到项目时间紧张，目前工作负荷较大，能否下周再讨论这个需求。
拒绝前可进行深呼吸缓解焦虑，区分他人需求与自我责任。认知重构技术帮助理解拒绝是正当权利而非自私行为，练习应对内疚感的自我对话，逐步建立拒绝的心理耐受度。
从低风险场景开始练习，如拒绝推销电话，逐步过渡到职场和亲密关系。记录成功案例强化自信，分析困难场景调整策略。长期坚持能改变行为模式，形成健康的心理边界。
建立拒绝能力需要持续练习，初期可从小事开始记录成功案例。每天预留自我关怀时间，通过冥想或运动缓解压力。阅读边界建立相关书籍获取系统方法，必要时寻求心理咨询师指导。健康的人际关系需要平衡付出与自我保护，适度拒绝反而能获得更真诚的尊重。
