认知行为疗法：应对抑郁的5种方法

消极的思维模式可能让你很难从抑郁中走出来。这主要表现在两个方面,其中一个原因很明显,如果你抱着消极的想法,你更有可能被困在抑郁的状态中。另一个原因可能会让人觉得比较意外,但却是事实,那就是抑郁症患者并不缺乏积极的情绪,他们只是不允许自己去感受它们。

这种认知方式被称为「抑制」。它包括使用诸如「我不配拥有这样的幸福」或「这种美好的感觉不会长久」之类的想法来压抑积极的情绪。例如,一位产后抑郁症的新妈妈可能会告诉自己,她不应该康复(作为惩罚),因为她一开始就是患有抑郁症的坏母亲。

抑郁症患者的这种思维模式,可以被称为防御性悲观主义——防止高期望落空。

你不想当傻瓜,所以抑制乐观的想法,以保护自己远离潜在的失望。

认知行为疗法的提供了5个可供参考的积极技术,帮助大家处理抑郁的消极观念:

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找到抑郁的起因并提出解决方案

写日记和与心理咨询师交谈可以帮助你发现抑郁症的起因。当你发现自己抑郁的来源,可以尝试用一个简单的句子写下到底是什么困扰着你,然后想办法改善这个问题。抑郁症的一个特征是绝望——不相信事情会变得更好。写下你针对困扰的解决方案,可以帮助缓解你的无力感。例如,如果你正在与孤独作斗争,那么你可以做出以下尝试,加入本地的爱好小组,或者报名参加网上交友。

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换个说法陈述消极的想法

找出抑郁的来源后,注意你基于某件事所产生的,用来抑制积极情绪的消极想法。写一份比较积极的自我陈述来抵消消极想法。当你注意到脑子里有一个细小的声音在悄悄地扼杀一个积极的想法时,就重复它。随着时间的推移,积极的想法会自然地替代消极的想法。

应当注意的是,自我陈述不应当否认消极的想法。比方说,如果消极的想法是「我现在很沮丧」,此时正确的做法不是去表达「我现在感觉真的很开心」,比较好的说法应该是「每个人的生活都有起伏,我的生活也是。」

有时自我陈述变得太过常规以至于需要更新。此时,你可以把自我陈述翻译成你会说的其他语言,或者重新表达它们,甚至可以选择让它们的「快乐度」提高一点。例如,自我陈述「我可以去探索快乐」可能会升级成「我可以享受超级‘积极向上’的一天」。

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尽可能创造积极思考的机会

当人们走进房间可能会注意到,「我讨厌那种墙的颜色」,而积极思考的人则恰恰相反,他们可能会训练自己尽可能快地找到房间里让他们感觉积极的五件事。

把手机设置成每天提醒你三次,提醒你进行积极思考。

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用美好快乐的事情作为一天的结尾

在一天的结尾,把你人生中最感激的事情写到纸上或者社交主页上。记录积极的想法,甚至在网上分享这些想法,可以帮助你在脑海中形成新联想,或者开辟新的通道。创造了这种新的思维方式的人可能会实现从早上醒来想着「啊,又要去上班」到「多么美好的一天啊」的转变。

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学会接受失望是人生的一部分

失望是生活的一部分,你对失望的反应会影响到你多久可以从困境中走出来。正处在分手期的人可能会责怪自己,甚至会胖起来,并认为「长得好看有什么意义,我不想见到任何人。」一个比较好的处理方法是允许自己感到失望,并记住有些事情是你无法控制的。处理好你能控制的事情:写下发生了什么,你从这次经历中学到了什么,下次你能做些什么改变,这可以帮助你继续前进,对未来感觉更好。

想要改变,就持之以恒地去做。

译者 | 兰栋栋

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