不想上班怎么办但是又很焦虑

不想上班但伴随焦虑情绪时，可通过调整认知模式、制定短期目标、建立工作边界、尝试放松训练、寻求专业支持等方式缓解。这种状态通常与职业倦怠、完美主义倾向、社交压力、自我价值感缺失、潜在抑郁情绪等因素相关。

1、调整认知模式

将不想上班的念头理解为正常心理信号而非失败标志。焦虑常源于对工作意义的过度思考，可尝试记录每日三个微小成就，重构对工作价值的认知。认知行为疗法中的ABC情绪管理技术能帮助区分事实与灾难化想象。

2、制定短期目标

将庞大工作任务分解为15-30分钟可完成的微任务，每完成一项给予适当奖励。使用番茄工作法配合5分钟正念呼吸，既能提升效率又可降低焦虑水平。避免制定超过当天能力的计划清单。

3、建立工作边界

明确区分工作与休息的物理及心理界限，下班后执行特定仪式如更换家居服、泡茶等向大脑发送切换信号。合理使用年假或调休进行短暂脱离，重度焦虑时可考虑申请调整工作岗位或工作方式。

4、尝试放松训练

晨起进行10分钟渐进式肌肉放松训练，工作间隙采用478呼吸法。定期进行有氧运动促进内啡肽分泌，瑜伽中的婴儿式或猫牛式能有效缓解躯体化焦虑症状。避免使用酒精等物质进行情绪调节。

5、寻求专业支持

持续两周以上的情绪困扰建议进行心理健康评估。心理咨询可采用接纳承诺疗法处理逃避行为，必要时医生可能建议使用帕罗西汀、舍曲林等抗焦虑药物。企业EAP服务通常包含免费心理咨询资源。

长期处于这种状态需关注睡眠质量与营养摄入，增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物。建立非工作相关的社交支持系统，培养与职业无关的兴趣爱好作为心理缓冲带。当出现持续早醒、食欲改变等生理症状时，应及时到精神心理科就诊。职场焦虑具有普遍性，适度调整期待值并学习与不适感共处，往往比强行改变现状更能带来心理松绑。