别人根本没把你当回事，你还多愁善感到不行

过度在意他人评价往往源于自我价值感不足，主要表现为敏感多疑、情绪波动大、过度反思等心理特征。改善这种情况需要从认知调整、情绪管理、社交技巧、自我认同、专业干预五个方面入手。

1、认知调整：

认知行为疗法中的ABC理论指出，情绪困扰并非直接由事件本身引起，而是源于个体对事件的解读。当出现"别人忽视我"的想法时，建议用客观事实替代主观臆测，记录具体行为证据。例如统计交流中对方的回应频率，区分"偶然疏忽"与"刻意冷落"的实质差异。

2、情绪管理：

正念呼吸训练能有效阻断情绪恶化循环。当产生焦虑情绪时，采用478呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒调节自主神经系统。每日进行身体扫描冥想，培养对情绪的觉察力而非对抗，可降低情绪反应的激烈程度。

3、社交技巧：

社交互动中存在透明度错觉现象，即人们常高估自身情绪的外显程度。可通过明确表达需求改善沟通，如用"我希望得到反馈"替代"您根本不重视我"。参与团体活动时设定具体目标，将注意力从自我监控转向任务完成度。

4、自我认同：

建立稳定的自我评价体系需要发展多元价值支点。建议制作成就清单记录专业技能、兴趣爱好、品德优势等不同维度的自我价值。定期进行自我对话练习，强化"我的价值不取决于少数人态度"的核心信念。

5、专业干预：

持续六个月以上的社交焦虑或情绪低落建议寻求心理咨询。专业评估可鉴别这是情境性应激反应还是潜在的心理健康问题。心理咨询中的移情分析技术能帮助理解早期经历对当前人际关系模式的影响。

培养规律运动习惯能提升体内内啡肽水平，每周三次30分钟的有氧运动对情绪调节效果显著。饮食中增加富含色氨酸的食物如香蕉、燕麦，有助于血清素合成。建立稳定的睡眠节律，避免夜间过度思考。发展至少两项能产生心流体验的爱好，通过专注活动转移对人际关系的过度关注。当出现持续自我否定时，建议记录三个具体事例反驳消极认知，逐步重建客观的自我认知体系。