感觉自己抑郁了咋办

抑郁情绪可通过自我调节、心理咨询、药物治疗、社会支持、生活方式改善等方式缓解。抑郁可能由压力累积、生理变化、认知偏差、创伤事件、遗传倾向等因素引起。

1、自我调节：

建立情绪日记记录每日心境变化，识别负面思维模式并尝试替换为客观描述。每天安排15分钟正念呼吸练习，通过专注当下缓解反刍思维。限制社交媒体使用时间，避免信息过载加重焦虑。

2、心理咨询：

认知行为疗法能有效修正自动化负性思维，通常需要8-12次系统咨询。咨询师会采用苏格拉底式提问引导发现认知扭曲，配合行为激活技术逐步恢复社会功能。团体治疗可提供情感共鸣与经验分享。

3、药物治疗：

选择性5-羟色胺再摄取抑制剂如舍曲林、氟西汀等适用于中度以上抑郁，需严格遵医嘱调整剂量。药物起效需2-4周，治疗期间可能出现短暂胃肠道反应。单胺氧化酶抑制剂与三环类抗抑郁药适用于难治性病例。

4、社会支持：

向信任对象坦露真实感受可降低病耻感，但需避免持续单向情绪宣泄。参加兴趣社群重建人际联结，养宠物的陪伴作用能提升催产素分泌。与亲友制定具体陪伴计划，如每周固定散步或观影。

5、生活方式：

规律作息维持生物钟稳定，保证22点前入睡有助于褪黑激素分泌。每日30分钟有氧运动促进脑源性神经营养因子增长，快走、游泳等低冲击运动更适合初期执行。增加深海鱼、坚果等富含ω-3脂肪酸食物的摄入比例。

保持每日早晨接触自然光30分钟以上，光照疗法能调节昼夜节律。烹饪简单料理时专注食材处理过程，获得微小成就感。种植绿植观察生命成长，建立可控的积极期待。渐进式肌肉放松训练配合腹式呼吸，睡前进行可改善睡眠质量。若持续两周以上出现晨重暮轻、兴趣丧失等核心症状，建议精神科门诊进行汉密尔顿抑郁量表评估。