睡不着应该怎么办

睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、放松身心、遵医嘱用药等方式改善。睡眠障碍可能与压力过大、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病、精神心理因素等有关。

1、调整作息

固定每天起床和入睡时间，即使周末也保持规律。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间建议控制在13点前。逐步推迟入睡时间时，每次调整幅度不超过15分钟。建立睡前1小时远离电子设备的习惯，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，定期更换床品。必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音。卧室建议仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。

3、适度运动

每日进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响入睡。运动后适当拉伸放松肌肉群。

4、放松身心

睡前练习腹式呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒的478呼吸法。渐进式肌肉放松可从脚部开始逐步收紧再放松各肌群。冥想引导音频有助于转移注意力。写烦恼日记或待办清单能减少睡前思虑。

5、遵医嘱用药

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物。伴有焦虑抑郁时可选择曲唑酮片、米氮平片等具有镇静作用的抗抑郁药。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液需辨证使用。所有药物均须严格遵循处方剂量和疗程。

长期失眠患者建议记录睡眠日记监测改善情况，避免过度依赖咖啡因和酒精助眠。晚餐不宜过饱，睡前2小时限制液体摄入。若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，需到神经内科或睡眠专科进行多导睡眠图等检查。认知行为疗法对慢性失眠有确切疗效，可在专业医师指导下进行睡眠限制和刺激控制训练。