成年人每天保持7-9小时睡眠，建议在22点至23点入睡，最晚不超过0点。睡眠时间与人体昼夜节律、激素分泌密切相关，长期偏离推荐时段可能增加代谢疾病风险。
人体褪黑素分泌通常在21点后开始上升，22点至次日3点达到高峰，此时段入睡能获得更深度的休息。过早入睡可能导致早醒或睡眠片段化，过晚则抑制生长激素分泌，影响组织修复。长期熬夜会干扰皮质醇节律，导致胰岛素敏感性下降，部分人群可能出现体重增加、血压波动。对于需要轮班工作的人群，建议尽量固定作息时段，白天补眠时使用遮光窗帘营造黑暗环境。
保持规律作息比严格追求入睡时间更重要，周末补觉不宜超过2小时。睡前1小时避免使用电子设备，卧室温度控制在18-22摄氏度有助于快速入眠。出现持续失眠或日间嗜睡需排查睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等病理因素。
2025-05-28
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