夜里经常失眠、睡不着，白天很疲惫，怎么办

夜里经常失眠、睡不着，白天很疲惫可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、心理疏导、遵医嘱用药等方式治疗。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物影响、环境干扰等因素有关。

1、调整作息

保持固定入睡和起床时间有助于建立生物钟规律，建议每日同一时间上床，避免午睡超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试睡前阅读纸质书籍或听轻音乐帮助放松。

2、改善睡眠环境

卧室温度维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气寝具。必要时可使用耳塞降低噪音干扰。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或进食。

3、适度运动

每日进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽或太极等舒缓运动可降低交感神经兴奋性，运动后体温自然下降的过程有助于诱发睡意。

4、心理疏导

认知行为疗法可纠正对失眠的过度焦虑，通过睡眠日记记录真实睡眠情况。呼吸训练如4-7-8呼吸法能缓解紧张情绪，必要时可寻求专业心理咨询处理潜在焦虑或抑郁问题。

5、遵医嘱用药

短期可使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类镇静药，中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于心肾不交型失眠。伴有抑郁症状时，医生可能开具米氮平片等具有镇静作用的抗抑郁药。所有药物均需严格遵循处方使用。

长期失眠者应避免摄入含咖啡因饮品，晚餐不宜过饱，可适量食用小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。白天适当晒太阳有助于调节褪黑素分泌周期。若症状持续超过1个月或伴随心悸、头痛等症状，需到神经内科或睡眠专科进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。