高考毕业季如何应对压力

高考毕业季压力源于多重因素，可通过心理调适、时间管理、社会支持、健康习惯和专业干预五种方式缓解。

1、心理调适：

考试结果不确定性易引发焦虑，认知行为疗法能帮助调整非理性信念。练习正念冥想每天10分钟，使用情绪日记记录压力源，尝试ABC情绪管理模型事件-信念-结果重构负面思维。渐进式肌肉放松训练每周3次可降低躯体化症状。

2、时间规划：

考后空虚感与未来规划模糊相关，采用SMART原则制定短期目标。制作每日作息表包含学习、社交、兴趣三类活动，运用番茄工作法保持专注，预留20%弹性时间应对突发安排。职业兴趣测试如霍兰德量表可辅助专业选择。

3、社交支持：

同伴比较压力需建立有效沟通机制。组建5-8人互助小组每周分享感受，与家长采用非暴力沟通表达需求，设置社交媒体免打扰时段减少信息过载。团体心理辅导活动能改善孤独感。

4、生理调节：

长期应激状态影响生物节律，每天保证7小时深度睡眠。进行有氧运动如慢跑30分钟或游泳每周3次，摄入富含色氨酸的香蕉、燕麦等食物促进血清素分泌，避免含糖饮料造成的情绪波动。

5、专业援助：

持续失眠或食欲改变需心理评估，学校心理咨询室提供免费SCL-90量表筛查。短期可尝试正念减压课程，中重度症状推荐认知行为治疗8-12次，危机情况下精神科医生可能开具SSRI类药物。

保持每日摄入200g深色蔬菜和100g优质蛋白，进行瑜伽或太极等低强度运动调节自主神经功能。建立包含阅读、音乐等多元减压方式，避免昼夜颠倒影响褪黑素分泌。当出现持续两周以上的情绪低落、兴趣减退等表现时，建议至三甲医院临床心理科就诊评估。