中考怎么克服紧张心理

中考紧张心理可通过认知调整、行为训练、情绪管理、环境适应和生理调节五种方法缓解。

1、认知调整：

考试焦虑常源于对结果的过度担忧。建立合理期望值，将注意力从"必须考好"转向"尽力发挥"，用"即使失误也有补救方案"替代灾难化想象。每天花10分钟记录三个备考进步点，强化自我效能感。

2、行为训练：

模拟考试场景进行脱敏练习，连续三周每周完成两次限时真题训练。使用4-7-8呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒快速平复心跳，搭配渐进式肌肉放松，从脚趾到额头逐部位收紧再放松。

3、情绪管理：

当手抖、心慌等躯体症状出现时，实施STOP技术：暂停答题Stop-深呼吸Takebreath-观察身体反应Observe-继续答题Proceed。准备含有薰衣草或柑橘香味的减压嗅吸棒备用。

4、环境适应：

提前一周按考试作息调整生物钟，考试前日实地考察考场。准备透明文件袋装齐证件文具，穿着吸湿排汗的棉质衣物，携带耳塞应对环境噪音。考场上与监考老师保持友好眼神接触降低陌生感。

5、生理调节：

考前两周起每日补充100mg维生素B1和B6，避免空腹或过饱应试。早餐选择升糖指数适中的食物如全麦面包配坚果酱，考场饮水采用小口慢饮方式。大考当天进行5分钟高抬腿运动激活大脑。

备考期间保持每周3次30分钟的有氧运动如跳绳或慢跑，运动后摄入香蕉等富含色氨酸的食物。睡前进行10分钟正念身体扫描练习，使用40-60℃温水泡脚改善睡眠质量。饮食中增加深海鱼、菠菜等富含镁元素的食物，减少奶茶等含咖啡因饮料摄入。考场上可准备薄荷糖或酸味糖果，紧张时含服通过味觉刺激转移注意力。