感觉自己抑郁怎么办

抑郁情绪可能由遗传因素、环境压力、生理变化、创伤经历或疾病引发，可通过专业评估、心理治疗、药物干预、生活方式调整和社会支持改善。

1、专业评估：

持续两周以上的情绪低落、兴趣减退或躯体症状需就医排查。精神科医生会通过临床访谈、量表测评如PHQ-9区分抑郁情绪与抑郁症，重度抑郁需排除双相障碍等共病问题。早期诊断能显著提升治疗有效率。

2、心理治疗：

认知行为疗法帮助修正消极思维模式，正念疗法训练情绪觉察能力，人际关系疗法改善社交支持系统。每周1-2次咨询，配合家庭治疗对青少年效果更佳。团体治疗可降低病耻感。

3、药物干预：

SSRI类药物舍曲林、氟西汀、艾司西酞普兰调节5-羟色胺水平，SNRI类文拉法辛、度洛西汀双重作用，米氮平等适用于睡眠障碍者。药物需持续服用4-6周起效，配合血药浓度监测。

4、生活调整：

晨间光照疗法调节生物钟，每周3次30分钟有氧运动促进内啡肽分泌。建立规律作息表，用番茄工作法分解任务压力。限制酒精摄入，避免昼夜节律紊乱加重症状。

5、社会支持：

参加抑郁康复社群获得同伴支持，向信任者表达真实需求。用人单位可提供弹性工作安排，家庭成员需学习非评判性倾听技巧。宠物陪伴能缓解孤独感。

每日摄入富含色氨酸的香蕉、燕麦、深海鱼有助于血清素合成，瑜伽中的腹式呼吸可降低皮质醇水平。建议准备情绪日记本记录变化轨迹，突发自伤念头时立即联系心理危机热线。轻度抑郁通过8周系统干预多能缓解，中重度需坚持1-2年综合治疗。季节性抑郁患者可考虑冬季增加维生素D补充。