快考试了学不进去又很焦虑怎么办

考试前学不进去且焦虑是典型的学习压力反应，可通过调整学习计划、改善心理状态、优化环境、适度运动及专业干预缓解。

1、调整计划：

学习效率低下常因目标模糊或任务过载。将复习内容拆解为每日可完成的小模块，如数学公式20个、英语单词50个，搭配番茄工作法25分钟学习+5分钟休息。使用艾宾浩斯记忆表格重复薄弱知识点，避免考前突击带来的挫败感。

2、心理调适：

焦虑源于对结果的过度担忧。每天花10分钟进行正念呼吸练习，观察情绪而不评判。写下“最坏结果应对方案”如补考应对步骤，通过认知行为疗法降低灾难化思维。短期可尝试478呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒快速平复心跳。

3、环境干预：

杂乱环境会加剧分心。打造专属学习区：移除手机等干扰源，使用白噪音APP模拟图书馆背景音，保持桌面仅留必要资料。光照强度建议500勒克斯以上，色温4000K的暖白光最利于专注。

4、运动缓解：

身体紧张会强化心理焦虑。每天进行30分钟中低强度有氧运动，如快走时听知识点音频，或做8组瑜伽“下犬式-战士二式”串联动作。运动后β-内啡肽分泌可提升记忆加工效率2-3小时。

5、专业支持：

持续心悸或失眠需就医。心理科可能开具短期抗焦虑药物如帕罗西汀需4周起效，或推荐正念减压课程。学校心理咨询室可提供放松训练指导，部分医院配备生物反馈仪辅助调节自主神经。

备考期间饮食选择富含磷脂酰胆碱的鸡蛋和深海鱼，搭配蓝莓等抗氧化食物保护脑细胞。避免高GI碳水造成的血糖波动，每餐添加菠菜等镁元素来源。每天7小时睡眠中，非REM睡眠阶段对记忆巩固至关重要，可尝试双相睡眠法夜间6小时+午后20分钟。学习间隙做手指操或眼球转动练习，促进左右脑协同。若出现持续手抖、胃痛等躯体症状，建议三甲医院心身医学科排查焦虑障碍。