上课困得撑不住了怎么办

上课犯困可通过调整作息、改善饮食、优化学习环境、短暂休息、适度运动等方法缓解。

1、调整作息：

睡眠不足是白天困倦的主要原因，建议保证每天7-9小时睡眠，固定就寝和起床时间。避免睡前使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。午间小睡20分钟能提升下午的专注力，但超过30分钟可能进入深睡眠导致醒来更困。

2、改善饮食：

高糖高脂早餐易引发餐后血糖波动导致困倦，选择全麦面包、鸡蛋、燕麦等低GI食物。课间可补充坚果或水果，避免含糖饮料。脱水会加重疲劳感，每小时饮用100-200ml水，少量多次饮用效果更佳。

3、优化环境：

教室内二氧化碳浓度过高会使人昏沉，课间开窗通风10分钟。选择前排座位减少视觉干扰，适当调亮光线能刺激大脑清醒。温度保持在20-23℃为宜，过热会加重困意，可准备清凉湿巾擦拭额头。

4、短暂休息：

出现困意时可轻按太阳穴或风池穴，刺激穴位提神。进行2-3次深呼吸，增加脑部供氧。允许的情况下站立听课或做简单伸展，活动肢体促进血液循环。眨眼练习也能短暂缓解眼部疲劳。

5、适度运动：

晨起后做10分钟有氧运动如跳绳、快走能提升全天警觉性。课间进行靠墙深蹲或提踵练习，激活下肢肌肉。长期坚持每周3次30分钟的中等强度运动，能显著改善睡眠质量和白天精力水平。

日常可增加富含维生素B族的食物如瘦肉、绿叶蔬菜，帮助能量代谢。绿茶中的茶氨酸具有温和的提神作用，适量饮用优于咖啡。建立规律的锻炼习惯，瑜伽和游泳对改善睡眠周期特别有效。若长期严重嗜睡伴记忆减退，需排查睡眠呼吸暂停等病理因素。保持书包内备有薄荷糖或清凉油，关键时刻能快速唤醒大脑。