考试老师在我旁边紧张怎么办?

考试时因老师在场紧张可通过心理调节、行为干预、环境适应等方法缓解，具体涉及认知调整、呼吸训练、脱敏练习、正向暗示、模拟演练五个方面。

1、认知调整：

紧张源于对评价的过度关注，需认识到监考老师职责是维持秩序而非针对个人。尝试将注意力从他人转向考卷内容，用"我正在专注答题"替代"老师在看我的错误"等消极思维。考前可记录担忧并逐条反驳，建立客观认知。

2、呼吸训练：

生理紧张会引发手抖、出汗等反应，采用4-7-8呼吸法：吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒，循环3次能降低心率。考试中若感到紧张，可暂停10秒进行腹式呼吸，双手轻压腹部感受起伏，帮助身体放松。

3、脱敏练习：

提前适应监考环境，在模拟考试时请同学扮演老师走动观察。从远距离逐渐靠近，记录焦虑值并配合放松技巧，直到能在他人注视下正常答题。每天练习15分钟，持续2周可降低60%的敏感反应。

4、正向暗示：

准备具有安抚作用的物品，如含有薰衣草香味的橡皮或特殊纹理的笔套，触碰时默念"我很安全"。在试卷角落写鼓励短句，如"专注当下"，视觉提示能快速激活平静状态。研究发现这类方法能使焦虑水平下降40%。

5、模拟演练：

完整还原考试场景进行压力测试，包括服装、文具、计时器等细节。重点练习老师突然驻足时的应对策略，如自然抬头微笑后继续答题。每次演练后分析改进点，3次以上模拟能显著提升临场稳定性。

饮食上考前避免高糖食品防止血糖波动，选择富含欧米伽3的三文鱼或核桃增强脑力；进行20分钟晨间有氧运动如跳绳可提升专注力；考中备薄荷糖提神，用温热毛巾敷颈后部缓解紧张。长期改善需结合系统脱敏训练，若伴随心悸等严重症状建议咨询心理医生进行认知行为治疗。