提升记忆力可通过特定营养素补充实现，关键饮食包括深海鱼类、坚果种子类、浆果类、全谷物及绿叶蔬菜。
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含DHA，能增强脑细胞膜流动性，改善神经信号传递。每周食用2-3次鱼类，或通过藻油补充剂获取植物性Omega-3。
蓝莓、黑枸杞中的花青素可清除自由基，减少脑细胞氧化损伤。每日摄入1杯混合浆果，搭配黑巧克力效果更佳。
全麦面包、燕麦中的维生素B1和B12参与乙酰胆碱合成，缺乏会导致记忆衰退。早餐选择全谷物搭配鸡蛋，可同步补充胆碱。
核桃、亚麻籽含有α-亚麻酸，能在体内转化为DHA。每日30g混合坚果作为加餐，避免高温烘焙以保留营养。
菠菜、羽衣甘蓝富含叶酸和铁元素，促进血红蛋白携氧能力。快炒或凉拌烹饪，搭配维生素C含量高的柑橘类水果提升吸收率。
规律进行有氧运动如慢跑、游泳可促进脑部血流，配合地中海饮食模式效果显著。避免高糖高脂饮食，保证7小时睡眠有助于记忆巩固。持续认知训练如学习新语言或乐器，能刺激海马体神经新生。出现严重记忆障碍需排查阿尔茨海默病等器质性疾病。
