我害怕高考怎么办呢

高考焦虑源于心理压力与认知偏差，可通过认知调整、行为训练、情绪管理、社会支持及专业干预缓解。

1、认知重构：

过度担忧考试结果可能引发灾难化思维，需识别并修正不合理信念。采用苏格拉底式提问挑战"考不好人生就失败"等绝对化观念，建立"高考是重要节点但非唯一出路"的弹性认知。每天记录三个积极备考证据，强化自我效能感。

2、行为脱敏：

模拟考试场景能降低敏感反应。每周进行2-3次限时真题训练，使用考场同款桌椅布置环境，穿着校服完成整套流程。配合渐进式肌肉放松法，从脚趾到额头逐部位收紧放松，每次训练后记录焦虑值变化曲线。

3、情绪调节：

生理唤醒加剧恐惧体验，需建立快速平复技巧。4-7-8呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒可三分钟内降低心率。准备含有薰衣草或柑橘香味的减压嗅盐，情绪波动时嗅闻6秒刺激副交感神经。

4、支持系统：

社会比较会放大不安感，需构建多元评价体系。与父母签订"三日不谈分数"协议，组建3-5人学习小组分享错题而非成绩。每天接受15分钟非评判性倾听，使用"我听到您在担心..."句式进行情感确认。

5、专业干预：

持续心悸失眠需医学评估。认知行为治疗常用暴露疗法逐步降低考试相关刺激的敏感度，正念减压课程通过身体扫描练习提升专注力。短期可遵医嘱使用β受体阻滞剂缓解心悸，SSRIs类药物需持续服用4周起效。

备考期间每日摄入200mg镁元素如30g南瓜籽改善神经传导，早餐选择低GI值的燕麦粥维持血糖稳定。进行20分钟有氧运动促进内啡肽分泌，太极拳或瑜伽等mind-body运动效果更佳。建立"焦虑-应对"对照清单记录每次成功应对的经验，考前一月逐步调整作息与高考时间同步，最后三天以整理文具和熟悉考场等低强度准备为主。