考试担心自己考不好怎么办

考试焦虑源于对结果的过度担忧，可通过认知调整、行为训练、情绪管理、时间规划、专业干预五种方式缓解。

1、认知重构：

将"必须考好"的绝对化思维转化为"尽力而为"的成长型思维，记录每次模拟考试的进步点，用具体数据替代主观恐惧。每天花10分钟进行积极自我对话，例如"我已经掌握了70%的重点内容"。

2、系统脱敏：

通过渐进式暴露疗法降低敏感度，从低压力场景开始练习：先完成书桌前的限时作业，再参加班级小测，最后进行全真模拟考。配合腹式呼吸法，每次考前做3组4-7-8呼吸练习吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒。

3、情绪日记：

用三栏表格记录焦虑触发事件如看到难题、当时的身体反应手心出汗/心跳加速及理性分析此题仅占10分。研究发现，持续记录2周可使焦虑强度降低40%，配合正念冥想APP效果更佳。

4、分段复习：

采用番茄工作法将学习单元拆解为25分钟专注+5分钟休息，每完成4个周期安排30分钟运动。制定双轨计划：主计划覆盖全部知识点，备用计划专攻高频考点，考前一周重点执行备用计划。

5、专业支持：

当出现持续失眠或心悸时，可考虑短期心理咨询。认知行为疗法通常需要6-8次咨询，学校心理老师可提供免费服务。严重焦虑者可遵医嘱使用SSRI类药物，如舍曲林每日50mg需持续服用4周起效。

备考期间每日摄入富含Omega-3的深海鱼或核桃，避免高糖饮食引发的血糖波动。进行30分钟有氧运动能提升脑源性神经营养因子水平，跳绳和快走都是易操作的选择。建立"焦虑缓冲时间"，每天固定安排20分钟处理担忧情绪，其他时间严格执行学习计划。保持睡眠环境温度在18-22摄氏度，睡前1小时避免蓝光刺激，必要时使用白噪音助眠。