如何抗击抑郁 必从良好生活方式开始

临床抑郁症非常复杂:伤心及/或对日常活动不感兴趣,与其他症状结合后会造成人们在日常生活中表现无能,玩物丧志,甚至有自杀倾向。压力无所不在,因而也容易被认为是引起这种症状的主因。但可能在两人都承受同样压力的情况下,最后却是一人陷入抑郁,一人变得坚忍。二者有何区别?我们又能在临床抑郁症的心理学层面上学到什么,才能让我们变得更抗压,抗抑郁?对于那些已患抑郁症的人来说,我们又能倡导怎样的生活方式和变化,帮助他们活得更加轻松惬意呢?

BMC Medicine杂志最新一篇文章专门对抑郁症中出现的炎症及引起抑郁症的环境因素进行阐述。炎症是描述我们身体产生免疫反应的术语,能让我们在日常生活中保持健康,例如脚踝扭伤肿胀,此时炎症就能够保护脚踝,将其治愈。然而,炎症通常会慢性作用,而且难以控制,这会导致多种并发症产生。

在抑郁症患者体内,细胞因子及其他炎性粒子浓度非常高,而这些粒子自身也会诱发抑郁。比如家人去世或丢掉工作带来的巨大压力,都会引起高密度炎性粒子产生。它们都可从血液中检测出来。但在大多数人身上,炎性粒子最终会引起消炎反应,即身体机能开关。多数物理过程以此种方式搭配自动调节系统共同作用。当这个开关不再正常工作,就会引发临床抑郁症,而炎症就会保持自我作用。诸如锻炼和适当晒太阳等生活方式的改变有助于缓解抑郁,减少炎症的产生。但抑郁会削弱让人改变生活方式的动力和能量。更可怕的是,幼时的心理创伤似乎造成免疫反应受损,以后抗压时难上加难。

我们提到了一些对生活方式的修正,帮助人们消除抑郁(以及缓解抑郁,前提是抑郁的程度不会严重到介入改变生活方式上……专业性帮助可能必须要从一些生活方式的改变上着手,但有时环境不允许)。

定期锻炼就是改变之一——人们知道锻炼能增进大脑功能及抗压性,甚至提高大脑在学习过后的记忆力。光照疗法和阳光疗法则是另一改变。

还有节食——多吃天然食品、维生素、矿物质、omega 3,少吃高度加工的食品,人们患临床抑郁症的可能性就会减小,而那些坚持“西式食谱”的人们得病几率就高。那些“严格”遵循摄取鱼类、蔬菜、水果等营养的人和遵从地中海食谱吃法的人,血液中的炎性粒子含量就会低些。天然食品中含有纤维,尽管并不能减重,但会增强免疫功能,还可能激活肠道菌群而影响炎症。

吸烟则一定会引起高度炎症,所以吸烟者比非吸烟者更易抑郁(如同相互作用,抑郁患者将抽烟看作一种自我药疗的方式)。吸烟会导致老化效应,人们可以从老烟枪的面容中观察得到。同样可观察到的是细胞的老化,这会作用于全身——会让人变得更加病态,抵抗力更低。那些戒烟的患者,就如戒掉咖啡因,在心情、意识和睡眠上立刻就会有变化。对吸烟本身而言,戒烟的长期利益是很丰富的,但戒掉咖啡因的效果却不明显。

你意想不到会与抑郁症相关的,也是能通过适当治疗和养成良好习惯加以修正的其他环境和医学问题,就是过敏性失调(比如哮喘和枯草热)及龋齿。哮喘会引起自杀,而那些服用抗炎药的病患自杀率要低于那些只服用抗组织胺药物的患者。虽然数据显示哮喘和自杀与抑郁症的相关度更高,但龋齿和牙龈疾病也与抑郁有关。牙周病会引发多处系统性炎症,包括白细胞介素-6(Il-6)和白细胞介素-8(Il-8)——它们也是患抑郁症的标志。

由于抑郁症会通过减少动力和能量影响良好的口腔卫生习惯,而不良口腔卫生又会引发自我羞愧和社会孤立,就像许多生活方式因素一样,那么由牙齿疾病引起的抑郁症也可以是相互作用,自我持续的问题。

非常肯定的是,睡眠差会导致压力感迅速上升,身体里的炎症快速增大,而生活中的种种压力则是导致睡眠差的最明显原因。在(非常)短期内,极度睡眠不足会改善抑郁症状,但它并非是长久之计。人们睡眠是要让大脑正常运作。

最后一个抗炎激素就是老牌管用的维生素D,它可从浸润阳光的皮肤中获得。我住波士顿时,有三分之一的成年人缺乏维生素D。我认为,对多数人来说,正常的维生素D含量在30-50ng/ml之间,但达到和维持这一程度将需要在夏天进行定期而短暂的日光照射,而住在高纬度地区的人则可在冬天通过日照方式获取维生素D。大量研究表明,维生素D含量低会引发炎症和/或抑郁症。因果尚不清楚,但维生素D含量极低会引起免疫功能问题和骨质健康问题,所以最好能将维生素D维持在正常水平。

总之,尽可能让自己睡得香,吃得好,能锻炼,得日照,还要坚持用牙线洁牙。这些好习惯会让你的身体产生抗炎作用,提高抵抗力,比如有效抵抗因幼时精神受创、家人突然离世或基因性易感染抑郁症等不可控因素而可能引起的抑郁症。