近年来,睡眠问题已成为重要的公共卫生问题。《2015年中国睡眠指数报告》显示,我国约有三分之一的人存在严重的睡眠问题。而随着生活节奏加快、社会压力增加,比例还在不断升高。
01
去年3月,因严重失眠我去医院就诊,被诊断为抑郁状态,开始吃抗抑郁药加佐匹克隆。
除了抑郁带来的各种躯体症状,困扰我最大的便是顽固的严重的失眠。
那个冬天,我夜夜躺在床上辗转难眠,吃安眠药也只能睡一个小时,甚至完全睡不着。严重的失眠让我心跳失去正常速率,精神无法集中,手抖,整个人处于严重的绝望和焦虑之中。
安眠药吃到第二个月,睡眠仍没有明显改善,一旦不吃,又恢复到整宿不睡的状态。
这时,我的精神科医生问我,是否愿意参加心理专家组织的CBTI失眠认知与行为疗法的项目?
他说,CBTI在美国做了十几年,被证明几乎是最有效的对抗顽固慢性失眠的方法。在中国才开始不久,如果愿意,我可以成为这个项目的被试,参加8周的治疗。
02
CBTI,是CognitiveBehavioralTreatment of Insomnia 的简称,翻译成中文,是“失眠认知行为疗法”。简单地说,就是把认知行为疗法引入失眠治疗。
(一)出于信任,我加入了项目组。
第一次治疗,专家讲解如何认识慢性失眠,以及治疗原理。
慢性失眠由生物性因素(即遗传,天生睡眠能力低)、社会因素(负面事件,比如离婚、丧偶、失业等),以及维持性因素(越睡不着越焦虑,越焦虑越睡不着这种恶性循环)等造成。
CBTI治疗从失眠的维持性因素介入,学习应该如何入睡,如何应对夜醒、早醒等问题。
治疗共5次,主要是纠正对睡眠、失眠的错误认知;此外,每周见一次自己的医生,与其讨论关于睡眠的认知。疗程最主要的内容是每天写睡眠日记,其原理是:基于人体自身睡眠能力的睡眠限制。
睡眠日记是这样使用的:
用医生给的表格记录每天几点入睡,用了多久入睡,几点夜醒,夜醒多久离床,早上几点起床等一系列数字。医生会根据第一周的数据,规定每天上床准备入睡的时间,以及起床时间。要求严格每周去见一次主治医生,讨论自己的执行情况。医生用总睡眠时间除以总在床时间得出睡眠效率,当睡眠效率在某个数值以上时,就会把上床的时间提前15分钟。
这么做的原理是睡眠限制:人天生具有睡眠能力,通过限制在床时间,激活身体的睡眠能力。不能早上床,要熬到困得不行再上床。躺下超过20~30分钟无法入睡,要离开床、离开卧室,去做一些枯燥无聊的事,有困意再返回睡觉。如果还是20~30分钟无法入睡,继续重复以上过程,直到睡着为止。夜醒之后的应对方法同上。
此外,除了睡觉,不要在卧室逗留。除了规定的上床时间,其他时间都站或坐。这样做的目的是让人对床/躺着的状态形成明确的条件反射:只要躺在床上,就是入睡状态。
(二)在运用CBTI疗法治疗失眠的同时,跟随老师学习了很多有关睡眠的知识,调整了我原先对于睡眠的错误认知。
1. 失眠是个问题,但也不至于太可怕。现在过于渲染失眠的危害性,让患者对失眠过度焦虑,这是“越睡不着越焦虑”的主要心理根源。
2. 子午觉没有科学依据,不睡子午觉不会对身体产生危害。
3. 睡眠时间因人而异,“睡不够8小时就是慢性自杀”等类似的宣传是伪科学。
4. 人人都会做梦,如果醒了记得自己的梦,只是说明自己在睡眠的“快速眼动期”醒来,并不代表睡眠质量差。
通过对失眠认知的矫正,消除了我对失眠的抗拒心理,大大减少了对失眠本身的焦虑,逐渐接纳了自己的真实状态。
03
治疗第三周,我就成功戒掉了佐匹克隆。后面的时间,都是在医生的指导下矫正和调整睡眠规律,改善睡眠质量。
这当中,也有失眠反复。在使用CBTI疗法的同时,我也通过正念、观呼吸等方式,调整自己。
最主要的是,调整了对睡眠的认知之后,我减少了对失眠的焦虑和恐慌,状态慢慢越变越好。
现在我已经完全摆脱了失眠,抑郁逐渐康复,对控制自己的情绪和身体积累了经验和信心,整个人的状态好了很多。
心理治疗失眠,最重要的是不断探索自己的内心,学习控制情绪的方法,让自己的心态和状态越变越好。这应该是失眠和抑郁带给我生命的一份礼物。
2025-01-09
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