宅在家里怎么吃出免疫力？新冠期间如何做到均衡膳食

新型冠状肺炎来势汹汹， 宅 在家里的我们不得不重新审视并关注自身的健康情况，而 免疫力 这一预防病毒的天然屏障，一时间也成为大家最为关注的问题。如何 宅 在家中提升自己的免疫力，更好的对抗疫情？营养专家提示，均衡合理的营养膳食是提升免疫力的一条捷径。

1、控制菜肴数量，保证荤菜/素菜的比例

抗疫时期，宅在家中，吃成了每天最重要的事情。专家表示，此时做菜不易过多，数量上一定要控制。一般热菜数量比人数多2到3个即可。提倡此期间菜肴现备，这能减少菜肴因长时间存放带来的微生物污染和亚硝酸盐含量的上升。

此外， 均衡膳食 所提倡的蔬菜/荤菜的比例在2~3：1为宜，但考虑到抗疫的特殊时期，标准适当放宽，荤/素菜肴数量的比例为1：1也可以。

2、减少腌渍肉类，增加新鲜鱼虾类食物比例

香肠，咸肉，咸鸡（鸭），咸鱼等腌渍肉类，因方便保存滋味独特而被大家喜爱，但腌渍食品亚硝酸盐含量明显高于新鲜食材，不作推荐。

营养专家提示，新鲜鱼虾大多蛋白脂肪比为5：1以上，为典型高蛋白低脂肪食物，还富含多不饱和脂肪酸DHA，对维持国人膳食脂肪酸的平衡有重要意义。疫情期间每顿如果能用白灼虾，清蒸鲈鱼去替代咸鸡咸鸭，香肠腊肉，可以说是往 均衡膳食 上迈出坚实的一步。

3、提前备好新鲜的蔬菜

疫情期间，为减少出入超市等公共场所，许多人会一次性购买较多蔬菜，并放入冰箱冷藏。冷藏相较于常温放置，维生素C损失更少，亚硝酸盐含量上升幅度也更小。

备餐时，桌上可以准备几个凉拌蔬菜，比如麻酱油麦菜，凉拌苦菊，凉拌秋葵等，不仅便于控油，还能用醋，芝麻酱来替代一部分用盐量，算得上是一种健康美味的吃法。

4、抗疫宅在家，切忌零食过量

由于宅在家，零食成了大家消磨时间的好伙伴，推荐坚果类零售，其富含丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸以及丰富的镁，钙，膳食纤维等，但要控制好量。建议选择小袋坚果（如1袋15g左右），通过预包装分量来把控食量，既可以获得其中有益的多不饱和脂肪酸，也不至于担心过量发胖的问题。

5、提高抵抗力，脂肪酸摄入有诀窍

除了食物层面的装备，营养素层面的脂肪酸也是大家比较关心的问题。毕竟 脂肪酸的摄入 往往被大家和 发胖 联系在一起。脂肪酸的健康摄入，关键包含两个点：控制摄入量和关注脂肪酸比例。

从春节到现在大家宅在家中阻断疫情，油荤满桌各种禽畜肉类摄入远高于日常，而动物脂肪中所含有的饱和脂肪酸比例更高，膳食中饱和脂肪酸的供能比升高直接与血清中甘油三酯和胆固醇的升高相关。因此，食用油的挑选更需注意，尽可能维持三种脂肪酸平衡，以求达到 均衡膳食 从而获取健康。

营养专家表示，食用油作为食物烹饪必备品，提供了人体所需约50%的脂肪酸。如何科学合理的选择至关重要。中国居民膳食指南与《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》明确提出饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入要均衡，因此烹调用油尤其要重视脂肪酸搭配问题。

此外，虽然植物油当中95%以上都由脂肪酸组成，但不同的食物原料也往往有着不同的 营养密码 。如金黄的玉米胚芽中富含的植物甾醇，是人体肠道中阻止胆固醇重吸收的重要成分；而稻谷中富含的活性成分 谷维素，则有极强的抗氧化能力，还有芝麻油中含有的芝麻酚，大豆油中的黄酮类物质 因此，营养师建议 混着吃油 、 换着吃油 。